Schlafprobleme bewältigen

Schlafstörungen sind nicht nur seit der Corona-Pandemie ein aktuelles Thema. Oft kontaktieren Bedienstete den Heerespsychologischen Dienst, wenn sie nachts nicht mehr schlafen können. Manche haben Ereignisse erlebt, die sie in der Nacht hochschrecken lassen. In so einem Fall ist es wichtig, sich diese Situation in einem klärenden psychologischen Gespräch näher anzusehen. Aber auch wenn man keine traumatisierenden Erlebnisse hatte, kann die dauernde Konfrontation mit Themen aus den Medien – wie kriegerische Auseinandersetzungen, Sorge um den Wohlstand, Krankheiten, Naturkatastrophen etc. – dazu führen, dass man vor allem nachts nicht zur Ruhe kommen kann. Man möchte einschlafen, aber die Gedanken kreisen durch den Kopf und man findet keine Stopptaste. Je mehr Energie wir dann dafür aufwenden, zur Ruhe zu kommen, desto weniger funktioniert es.

Was kann helfen?

Eine medizinische Abklärung kann helfen, wenn die Probleme schon länger bestehen sollten. Manche Medikamente können Schlafstörungen als Nebenwirkung beinhalten. Unregelmäßige Dienste (Journaldienst, Wachdienst etc.) und Schichtarbeit können ebenso ein Auslöser sein und einer Anpassung bedürfen. Zu beachten wäre auch das ausgewogene Verhältnis von erhöhter dienstlicher Inanspruchnahme (Aneinanderreihung von Einsätzen, Übungen, Dienstreisen etc.) und der Zeit zur Regeneration.

Bei weniger schweren Schlafproblemen kann Schlafhygiene helfen – das, was tagsüber dazu beitragen kann, um nachts gut schlafen zu können. Wie beim Zähneputzen vor dem zu Bett gehen, können feste Schlafzeiten und andere Gewohnheiten den Körper darauf einstimmen, dass jetzt Schlafenszeit ist. Es wäre gut, schon vor der Schlafenszeit zur Ruhe zu kommen. Wer direkt vor dem Einschlafen ein Buch zur Hand nimmt, anstatt auf den Handy- oder Tabletbildschirm zu schauen, hat die Augen bereits auf das Einschlafen eingestimmt. Denn das blaue Licht von Bildschirmen aktiviert den Körper, was das Einschlafen erschweren kann. Wichtig wäre, direkt vor dem Einschlafen keine aufregenden Inhalte zu konsumieren – wie bei einem Krimi oder einem Horrorfilm, der einen dann selbst im Schlaf noch beschäftigen kann.

Nachrichten können ebenso Gewaltdarstellungen enthalten und den Betrachter aufwühlen. Da wäre es besser, entspannende, beruhigende Inhalte zu wählen und etwas anzusehen, das der Seele guttut. Eine Dokumentation mit schönen Bildern aus der Natur oder eine Geschichte, die zuversichtlich stimmt, kann „Balsam für die Seele“ sein.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass man aktivierende Nahrungsmittel, wie Kaffee oder Energydrinks, nicht am Ende des Tages konsumiert. Der Konsum von Alkohol oder Nikotin sind unmittelbar vor dem Schlafengehen keine gute Idee, da man dadurch nachts leichter wach werden kann. Von Vorteil ist, wenn man nicht zu spät zu Abend isst und dabei eine leichte Kost wählt. Intensiver Sport sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen betrieben werden. Entspannungsrituale, wie eine warme Dusche oder ruhige Musik vor dem Einschlafen zu hören und den Tag nochmals Revue passieren zu lassen (ihn aber bewusst auch gedanklich abzuschließen und mit Zuversicht nach vorne zu schauen), können ebenso helfen. Man könnte zum Tagesabschluss auch aufschreiben, wofür man dankbar ist und welche Themen einen tagsüber beschäftigt haben und sich dafür eine kurze, festgesetzte Zeit nehmen. Durch das Aufschreiben ist es leichter, aktuelle Themen aus dem Kopf zu bekommen. Das trifft übrigens auch dann zu, wenn man in der Nacht einmal aufwachen sollte und nicht mehr einschlafen kann.

Noch ein Hinweis: Achten Sie ebenfalls im Einsatz auf eine (improvisierte) bequeme Schlafumgebung (z. B. Temperaturregelung durch angepasste Kleidung, einen kleinen, eigenen, bequemen Polster, Geräuschquellen und Lichtquellen minimieren) und setzen Sie sich nicht unter Druck, falls Sie nicht sofort einschlafen oder durchschlafen können. Manchmal kann es helfen nach 15 Minuten Wachliegen aufzustehen und etwas Beruhigendes (z. B. Lesen, Skizzieren etc.) zu tun und erst dann wieder ins Bett zu gehen, wenn man tatsächlich müde ist.

Sollte es Dinge geben, die schwer „auf den Schultern lasten“ und ständig präsent sind, wäre es gut, mit einer Vertrauensperson darüber zu sprechen. So kann man wieder neue Perspektiven bekommen und alleine das „Darüber reden“ wirkt schon entlastend. Wenn Sie nachts also einmal wach liegen sollten, denken Sie an folgenden Spruch, den ich einmal auf einer Postkarte gelesen habe: „Zähle nicht die Schafe, sondern sprich mit dem Hirten!“.

MMag. Evelyn Schlegel; Klinische und Gesundheitspsychologin  Heerespsychologischer Dienst