Trainingstipps vom Triathlon-Profi

Realistisches Trainingsziel

Das Erste, das man braucht ist ein Trainingsziel. Einfach zu sagen: „Ich möchte sportlicher werden“ funktioniert nicht. Ein Sportler braucht ein konkretes Ziel. Dieses muss messbar sein. Dabei ist es egal, ob man einen Wettkampf in einer gewissen Zeit absolvieren will, schneller laufen oder ein bestimmtes Gewicht verlieren möchte. Das Trainingsziel sollte hochgesteckt aber realistisch sein. In einem Jahr zwei Kilo abzunehmen, ist ein ungeeignetes Ziel, weil es zu niedrig angesetzt ist. Genauso bringt es nichts, wenn man in einer Woche fünf Kilo abnehmen möchte, weil das nicht möglich ist. In einem Jahr zehn Kilo abzunehmen wäre wiederum realistisch und machbar und deshalb ein geeignetes Ziel für jemanden mit Übergewicht. 

Aufwand definieren

Nachdem das Ziel definiert ist, sollte man sich überlegen, wieviel Zeit und Geld investiert werden kann bzw. investiert werden muss. Wenn jemand nur abnehmen möchte, ist das nicht unbedingt eine Frage des Geldes, sondern vor allem der Zeit. Darüber hinaus muss sich ein Sportler Gedanken machen, wieviel und wie oft er trainieren kann und möchte.

Training nach Plan

Nachdem die Rahmenbedingungen feststehen, ist es wichtig einen Plan zu schreiben. Ein Training ohne schriftlichen Plan ist kein Training, sondern ein „Auslüften“. In der Früh zu sagen: „Heute ist es schön, ich gehe Radfahren - wie lange, entscheide ich, wenn es so weit ist“, hat mit Training nichts zu tun, denn Training ist das konsequente Aufeinandersetzen von Trainingseinheiten mit Be- und Entlastungsphasen. Im Idealfall schreibt man den Trainingsplan am Ende der Woche für die Folgewoche. Das heißt, man setzt sich am Sonntag hin und überlegt, was man am Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag, Samstag, Sonntag macht bzw. wann es Ruhetage gibt. Dann checkt man den beruflichen und familiären Plan und weiß, wann man trainieren kann und wann nicht.

Keine Ausreden

Wenn die Trainingseinheiten festgelegt sind, müssen sie durchgezogen werden - ohne Ausreden. Trainingspläne stehen und fallen mit den Ausreden oder wenn man sich auf jemanden verlässt, der eine andere Motivation hat. Wer ein Trainingsziel erreichen möchte, muss dieses nicht nur realistisch, herausfordernd und messbar formulieren, es muss vor allem konsequent verfolgt werden. Wenn man beispielweise schneller laufen möchte, und dazu vier- oder fünfmal die Woche trainiert, nicht zu hart und nicht zu locker, nicht zu lang und nicht zu kurz, ist ein realistisches Ziel erreichbar. Vorausgesetzt man hat nicht jeden Tag eine neue Ausrede und einen zielorientierten Trainingsplan.

Individuelles Training

Beim Sport darf man sich nicht auf andere verlassen. Jeder Mensch ist ein Individuum, deshalb muss auch jeder Mensch individuell trainieren. Bei einfachen zyklischen Sportarten wie dem Radfahren oder Laufen muss der Sportler wissen, wo seine Intensitätsbereiche sind und wie lange die Einheiten dauern sollen. Hinsichtlich der Intensität sind vor allem die Herzfrequenzbereiche entscheidend.

Technik beherrschen

Wer eine Sportart betreibt, die eine Technik erfordert, muss diese so gut wie möglich beherrschen. Das gilt speziell für das Schwimmen oder Langlaufen, da man sonst schnell den Spaß verlieren kann. Es geht aber nicht nur darum, Freude an der Bewegung zu haben. Wer eine gute Technik hat, verbraucht dadurch bei gleicher Geschwindigkeit weniger Kraft und hat dadurch Reserven.

Trainer oder Trainingsgruppe

Im Idealfall hat ein Sportler einen Trainer, der ihn bei der Trainingsplanung und der Festlegung der Intensität unterstützt. Es kann aber auch sinnvoll sein, eine Trainingsgruppe zu haben, Mitglied in einem Verein zu sein oder sich mit verlässlichen und motivierten Freunden zum gemeinsamen Training zu verabreden. Niemand ist vor dem inneren Schweinehund gefeit! Wer einen Trainer bezahlt oder einer Trainingsgruppe angehört, hat dadurch eine zusätzliche Motivation Sport zu betreiben und sein Ziel zu erreichen.

Die von Bernhard Keller formulierten Tipps beinhalten keine konkreten Aussagen über Trainingspläne oder Inhalte von Trainingseinheiten. Sie zeigen vielmehr welche Überlegungen notwendig sind, um ein (sportliches) Ziel zu erreichen. Dabei ist es unerheblich, ob es sich um einen Triathlon, einen Laufbewerb, die Aufnahmeprüfung als Kadersoldat oder um ein anderes sportliches Ziel handelt. Realistische Ziele, die mit planmäßigen, zielorientierten und konsequenten Training verfolgt werden, sind der Schlüssel zum Erfolg. Das gilt nicht nur für den Sport, sondern für fast alle Bereiche des Lebens.  

Offiziersstellvertreter Gerold Keusch ist Redakteur beim TRUPPENDIENST.