Wie Sie den inneren Schweinehund zum Schweigen bringen

Wir alle kennen sie – Neujahrsvorsätze. Beliebte Vorsätze sind u. a. mehr Sport zu betreiben, mehr Zeit für die Familie und Freunde aufzubringen, sich gesünder zu ernähren sowie endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Es kommt nicht selten vor, dass die guten Vorsätze schnell gebrochen werden oder bald in Vergessenheit geraten. Studien zufolge schaffen es nur rund 30 Prozent, ihre Vorsätze in die Tat umzusetzen. Und das, obwohl Neujahrsvorsätze zu jenen Zielen gehören, die stark mit unseren persönlichen Einstellungen und Werten übereinstimmen. Aber woran liegt es, dass uns der „innere Schweinehund“ oftmals einen Strich durch die Rechnung macht? Wie können wir es schaffen, die Motivation aufrechtzuerhalten, sodass wir unsere Ziele im neuen Jahr auch erreichen?

Motivationsforschung

In der Motivationsforschung erlangte die „Zielsetzungstheorie“ von Locke und Latham viel Aufmerksamkeit. In dieser Theorie wurde der Zusammenhang zwischen Zielen und dem Leistungshandeln in zwei Grundannahmen gefasst:

1. Schwierige, herausfordernde, aber erreichbare Ziele führen zu besseren Leistungen als mittelschwere oder leicht zu erreichende Ziele.
2. Herausfordernde und spezifisch formulierte Ziele garantieren bessere Leistungen als allgemeine, unklar formulierte Ziele.

Herausfordernde und konkrete Ziele

Für die Neujahrsvorsätze bedeutet das: Nur wer seinen Vorsatz als herausfordernd und zugleich erreichbar einschätzt, wird sich dauerhaft bemühen, sein Ziel auch zu realisieren. Zudem soll der Vorsatz nicht zu allgemein, sondern konkret formuliert sein. Ausgehend von der Zielsetzungstheorie können Neujahrsvorsätze nach der „SMART- Formel“ noch an Genauigkeit gewinnen. „SMART“ steht für spezifisch, messbar, anspruchsvoll, realistisch und terminiert. Anstelle von: „Ich will im neuen Jahr sportlicher werden“, heißt es besser: „Ich gehe dreimal pro Woche für 20 Minuten joggen.“ Dieser Vorsatz ist konkret, hat einen definierten Endpunkt, der Erfolg ist messbar und die Umsetzung realistisch.

Zwischenziele einplanen

Neben einer gelungenen Zielsetzung ist es wichtig, die Umsetzung der Neujahrsvorsätze bereits im Vorfeld konstruktiv zu planen und sich dabei erreichbare Unterziele zu setzen. Durch Zwischenziele werden Fortschritte leichter erreicht und dadurch die Motivation zusätzlich gestärkt. Hierbei spielen „Selbstkontrolle“ und „Selbstregulation“ eine wesentliche Rolle. Selbstkontrolle setzen wir ein, um ein zielgerichtetes Verhalten einzuleiten oder aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig müssen wir im Sinne einer Selbstregulation Strategien entwickeln, die unser Ziel im Fokus halten, falls konkurrierende Motivationen oder Zielkonflikte auftreten.

Positives Feedback und Rückfallprophylaxe

Positives Feedback ist wichtig. Indem man sich bewusstmacht, was schon erreicht wurde, um die Motivation weiterhin aufrechtzuerhalten. Für die Raucherentwöhnung eignet sich z. B. ein Rauchertagebuch. Nach dem Terminisieren der „letzten Zigarette“ sollte man sich Strategien zurechtlegen, wie man mit Risikosituationen und Rückfällen umgehen bzw. diese leichter bewältigen kann. Auch unsere „Selbstwirksamkeit“ ist entscheidend. Personen mit hoher Selbstwirksamkeit verfügen über Durchhaltevermögen und glauben fest an sich, auftretende Herausforderungen aus eigener Kraft meistern zu können. Sie stellen sich dabei vor allem positive und erfolgreiche Zukunftsszenarien vor. Dies wiederum begünstigt eine erfolgreiche Umsetzung des gefassten Neujahrsvorsatzes.

Unterstützung einplanen

Es ist wichtig, dass wir zum Erreichen unserer Vorsätze unterstützt werden. Viele Hürden lassen sich einfacher meistern, wenn gegenseitige Unterstützung gegeben ist. Für die Umsetzung der Neujahrsvorsätze ist es daher ratsam, sich Verbündete zu suchen. Freunde und Kollegen in die gefassten Vorsätze einzuweihen, stärkt das Gefühl einer inneren Verpflichtung und gibt der Umsetzung auch eine gewisse Verbindlichkeit.

Belohnungen

Um die Motivation aufrechtzuerhalten, ist es zusätzlich hilfreich, sich ein persönliches Belohnungssystem zu schaffen. Belohnungen sind Anreize, die uns darin bestärken, an unseren Vorsätzen noch beharrlicher dranzubleiben. Schlussendlich soll durch Rituale und Wiederholungen das neue Verhalten in den Alltag integriert und damit zur Gewohnheit werden.

Glücklicherweise gibt es genauso viele­ Strategien, das Vorgenommene auch umzusetzen, wie Neujahrsvor­sätze. ­Alles hilft, was zusätzlich motiviert und den inneren Schweinehund zum Schweigen bringt. Viel Erfolg!

Kommissär Mag. Birgit Schlatzer und Annina Neulinger, MSc; Referat Prävention und Arbeitspsychologie.